糖質制限、ロカボダイエット、ケトン体ダイエット、ケトジェニックダイエット、低炭水化物ダイエット等、呼び方はいろいろありますが、基本的にはほぼ同じ意味です。
単にカロリーを制限するのではなく、摂取する糖質量を制限するのがこのダイエット法です。
糖質って何？
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものをいいます。
食品表示基準によると、たんぱく質や脂質、ミネラル、食物繊維の何れにも分類されないものが糖質となります。
ちなみに糖類とは、糖質の中の砂糖やブドウ糖などの単糖類・二糖類の総称です。
ここで注意が必要なのが、「糖質フリー」または「糖類フリー」と表示のある商品です。
「糖類フリー」だと、糖質に含まれるでんぷん、糖アルコール、オリゴ糖なども含まれてしまいますので、
商品を選ぶ時には気を付けましょう。
糖質制限のしくみ
糖質の摂取を制限すると、体の中で何が変わるのでしょう？
糖質を制限すると、まず、足りないエネルギー（ブドウ糖）を補うために体脂肪や内臓脂肪を分解しはじめます。
これらの脂肪が分解してできたエネルギーをケトン体といいます。
（このことより、糖質制限はケトン体ダイエット、ケトジェニックとも呼ばれます。）
つまり、ケトン体を作り始めたということは、脂肪を燃焼し始めたということです。
ここで注意して欲しいのですが、糖質を制限したからと言って、すぐにケトン体が発生するわけではありません。
一定の期間（個人差はありますが、一般的に1～2週間程度）制限をし続ける必要があります。
なお、ケトン体が発生したからといって、すぐに元の食事に戻ると、1からのやり直しになるので気を付けて下さいね。
糖質制限の種類
以下の基準は糖質制限を日本に広めた江部康二医師が推奨する基準です。
・スーパー糖質制限：3食とも主食なし。1食あたり20 g以下。
・スタンダード糖質制限：夕食は主食なし（糖質量20ｇ）。
朝食もしくは昼食のどちらか1食は主食あり（糖質量40ｇまたは20ｇ）
・プチ糖質制限：夕食だけ主食なし。朝食と昼食の糖質量は40 g程度。夕食は糖質量20 g以下。
・緩やかな糖質制限食：1回の食事の糖質量が40 g程度。
江部医師のサイトはこちらから＞＞日本糖質制限医療推進協会
また、これらとは別に、山田 悟医師が提唱している「ロカボ」では、1日の糖質量は70～130 g以内とされています。
山田医師のサイトはこちらから＞＞ロカボオフィシャルサイト
ちなみに白米はお茶碗に1杯（150 g）で糖質量が55.2 gあります。
食パンは6枚切1枚（60 g）で22.6 g、うどんは1玉（270 g）で56.2 gです。
私の場合は、最初はスーパー糖質制限にしてみました。
やる気のある時にがっつり頑張って、少しでも体重が落ちれば更にやる気につながりますしね。
大好きなご飯が食べられないのはものすごく寂しかったですが、その代わりに高たんぱく食をもりもり食べていたので、飢餓感はほとんどなかったですね。
私がよく食べていたものは、タンパク質としては、納豆、厚揚げ、卵、鶏肉（ムネ、ささみ）、豚肉などです。
野菜はなるべく葉物を選ぶようにしていました。
根菜は意外と糖質が多いと聞き、できる限り避けるようにしていました。
これらの中でも、私の好物は鶏のムネ肉で作ったフライや唐揚げです。
衣にはパン粉や小麦粉を使うので、気を付けるべきなのですが、何しろ揚げ物が大好き！
ご飯やパンを我慢してるのに、揚げ物の衣を外して食べるとか、罰ゲームとしか思えません（笑
ただし、味付けはニンニク、ショウガの下味と、食べるときに使うのはクレイジーソルトのみ。
むね肉の揚げ物がある日は朝と昼とで1 kg近く食べました。
その分、夕飯は抜いたりしたのですが、実は腹持ちが良いので、ほとんどお腹もすくことがありませんでした。
次の日の朝、罪悪感と共に体重計に乗ってみると・・・減ってるんですよねー。
さすがに夕飯を抜いたのが効いたのかもしれませんが、少なくとも鶏のムネ肉は良質のタンパクで間違いないんじゃないかと感じました。
私は衣をつけたままがっつきましたが、この辺は大雑把でいいんじゃないかと思います。
細かく糖質の量を計算しながらちまちま食事をしてたらストレスが溜まるような気がします。
もちろん、ちゃんと計算するにこしたことはないのですが、ストイックに頑張って、チートディを作るよりも、普段からある程度甘い目にしておいた方が長続きするのではないでしょうか。
チートディとか、暴走しそうで私は怖いです。
スーパー糖質制限を行っている時は、大体1か月に2～3 Kg程度体重が落ちました。
高たんぱく食も、朝とお昼にウェイトを置き、夕飯は気持ち程度しか食べなかったので、体重の減少は早かったのですが、お昼に食べたタンパク質量が少ない日の夜には空腹で眠れないということもしばしばありました。
ですから、最初はスーパー糖質制限にして、ある程度減量した時点でスタンダードに切り替えるなど、あまり頑張りすぎない方が長く続けられると思います。
食べていいもの、悪いもの
肉類
牛、豚、鶏、羊、鴨など何でもO.K。ただし、できるだけ脂身が少ないものがいいでしょう。
ただし、豚肉の脂身にはオレイン酸やステアリン酸が豊富に含まれています。
量を加減しながら摂取するといいでしょう。
魚類
なんでも可。青魚（イワシ、サバなど）や鮭、マグロなど。
魚の脂にはいろいろな栄養素（DHA、EPAなど）が含まれているので、積極的に食べることをお勧めします。
乳製品
牛乳やヨーグルトなどは、乳糖が含まれているので、糖質制限的にはあまり推奨されてはいないのですが、コーヒーにちょっと入れるとか、量を加減して摂取すれば問題ないと思います。
バター、マヨネーズ、チーズは量を加減（カロリーが高いので注意）すればO.Kです。
ドレッシングには油を控えて糖質を増やし、まろやかな味に仕上げているノンオイルドレッシングなどもあります。
選ぶ際には表示をよく確認して、糖質がなるべく低い商品を選ぶのがいいでしょう。
オリーブオイルやアマニ油のようなオメガ脂肪酸は、人間にとっては必須な脂肪酸ですが、体内で自分で作ることができません。
食物から摂取する必要があるものですから、これらも積極的に食べた方がいいでしょう。
ただし、カロリーが高いので、これらも摂取量には注意が必要です。
卵は何個でもO.K。
ひと昔前は、卵はコレステロールがたまる原因になるので、1日１個と言われていましたが、最近は変わってきています。
そもそも、この１日１個というのはロシアで100年近く前に行われた実験結果が元になっているそうですが、この結果から得た評価を間違えて解釈してしまったのだろうということです。
私は、ダイエットを開始した7年前から毎日2個以上食べています。
健康診断は職場で年に2回受けていますが、コレステロール値には何の問題もありません。
ちなみにコレステロールは、髪や皮膚を滑らかにし、細胞を包む細胞膜・ホルモン・脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸の原料となっているのです。
少なすぎても問題なんですね。
野菜
根菜類（大根、ゴボウ、ニンジン、玉ねぎ等）は意外と糖質が多いので、糖質制限的にはN.Gとされています。
でも、そんなにガバガバ大量に食べることはほとんどないと思いますので、これらもちょっと控え目にすることを心掛ける程度でいいと思います。
推奨されているのはホウレンソウ、小松菜などの葉物野菜です。
食物繊維、ビタミンA、葉酸、鉄分などが含まれています。
非常に優秀な野菜なのですが、食べすぎるとシュウ酸が原因の結石になったりする危険性もありますので、注意が必要です。
まぁ、そこまでホウレンソウばかり食べ続けることはほとんどないとは思いますが。
海藻
海藻はどれもミネラル豊富でしかもノーカロリーです。
お腹がすいた時の強い味方になります。
先ほども書きましたが、ドレッシングの糖質量に気を付けて食べればダイエットにも美容にも優れた食べ物でしょう。
ただし、妊娠中の方は海藻に含まれるヨウ素が胎児に影響を来す事が報告されているので控えた方がいいでしょう。
ナッツ類
くるみに含まれるオメガ脂肪酸はコレステロール値や中性脂肪値を下げるなど、生活習慣病の予防に効果があるとされています。
アーモンドには抗酸化作用がありアンチエイジング効果のあるビタミンEが豊富に含まれています。
また脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2や食物繊維も豊富に含まれています。
これら2種類のナッツは特に推奨されていますが、カロリーが高いので、量を加減して食べるようにしてください。
私と友人はナッツを食べ始めると、なくなるまで手が止まらなくなる程大好きです。
食べる前にここまでと決めて、それ以外は目のつかない所に隠してから食べる事にしています。
キノコ類
キノコ類も栄養豊富でノーカロリーです。
これもダイエット中の強い味方になるので、大いに活用して頂きたいと思います。
まぁ、何でも食べすぎるとイヤになるので、ほどほどに（笑
デザート類
果実はほとんどがN.Gです。
果実に含まれる果糖は、ブドウ糖に比べて血糖値の上昇が少ないとはされています。
しかしながら、最終的には中性脂肪に変わる物質です。
せっかく中性脂肪を分解してケトン体を作っているのに、中性脂肪を補充してしまったら何の意味もありませんよね。
お砂糖よりもマシとはいえ、食べないにこしたことはありません。
どうしても食べたい時は、食後にほんの一口だけとか、自分で体重への影響を確認しながらルールを設けて食べるようにしましょう。
スイーツは市販のほとんどがN.Gです。
でも最近は糖質を制限した様々なスイーツが販売されています。
これらをうまく利用すればダイエット中でもスイーツを楽しむことができます。
ちなみに、自分でお菓子を作れる時間のある方には、小麦粉の代わりに「おからパウダー」、「ダイズ粉」「ふすま」などを用い、お砂糖の代わりに人工甘味料のエリスリトールを使う事をお勧めします。
私は、ダイズ粉とエリスリトールでクッキーを作ったり、おからパウダーでお好み焼きを作ったりして楽しみました。
エリスリトールはお砂糖と同じ甘さだと言われていますが、実際に使ってみると私には甘みが物足りないと感じました。
ココアにエリスリトールをてんこ盛り入れて飲んでみたりして、いろいろと自分の好みを探して試行錯誤するのも楽しかったです。
COOKPADなどネットで探せば今はいくらでもレシピが検索できるので、料理がお好きな方は挑戦してみることをお勧めします。
ちなみに、私はどうしても満足できる「パン」を作ることができませんでした。
ネットで検索しまくって、いろいろと配分を変えてみても、どうしてもダイズ臭いんですよ。
イースト菌も推奨されているものをネットで購入し、ダイズ粉やふすまもいろいろ変えてみましたが、結局おいしいと思えるものを作ることはかないませんでした。
でも今はコンビニでもおいしい糖質制限パンが売られているので、もう自力で作るのは諦めました。
またいつか、仕事を辞めてからのんびり再挑戦しようかと考えています。
糖質制限を始める前に
【糖質制限をしてはいけない方】
・医師から膵炎と診断された方
・肝硬変がある方
・長鎖脂肪酸代謝異常症の方
【注意が必要な方】
以下の方は始める前にかかりつけの医師にご相談ください。
・血糖降下剤を服用している方、インスリン注射をしている方
・機能性低血糖症で、糖質依存の高い方
・糖尿病腎症第3期以降で、eGFRが60ml/分未満の方
